Քաշի ավելացումը սովորական խնդիր է, որի հետ շատ մարդիկ պայքարում են։ Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք քաշ հավաքել մկաններ կառուցելու համար, թե պարզապես փորձում եք պահպանել առողջ քաշը, դրան հասնելը կարող է դժվար լինել: Բարեբախտաբար, կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ կերպով քաշ հավաքել:
Նախ՝ կարևոր է հասկանալ, թե ինչու եք փորձում գիրանալ։ Դուք փորձում եք մկաններ կառուցել, թե՞ պարզապես փորձում եք պահպանել առողջ քաշը: Ձեր նպատակն իմանալը կօգնի ձեզ որոշել լավագույն մոտեցումը:
Հենց որ դուք որոշել եք ձեր նպատակը, կարևոր է ստեղծել առողջ սննդակարգ: Շատ սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և բարդ ածխաջրերով հավասարակշռված դիետան անհրաժեշտ է առողջ ճանապարհով քաշ հավաքելու համար: Օրվա ընթացքում ավելի փոքր և հաճախակի կերակուրներ ուտելը կարող է նաև օգնել ձեզ հասնել քաշի ավելացման ձեր նպատակներին:
Առողջ սննդակարգից բացի, կարևոր է կանոնավոր վարժություններ ներառել ձեր առօրյայում: Քաշով մարզվելը մկաններ կառուցելու և քաշ հավաքելու հիանալի միջոց է: Այնուամենայնիվ, կարևոր է կենտրոնանալ պատշաճ ձևի և տեխնիկայի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Սրտային վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը և հեծանվավազքը, կարող են նաև օգնել ձեզ կալորիաներ այրել և մկաններ կառուցել:
Վերջապես կարևոր է բավականաչափ հանգստանալ։ Բավարար քունը կարևոր է մկանների աճի և վերականգնման համար: Նպատակ դրեք առնվազն 7-8 ժամ քնել ամեն գիշեր:
Առողջ ճանապարհով քաշ հավաքելը ժամանակ և նվիրում է պահանջում։ Այնուամենայնիվ, ճիշտ դիետայի և վարժությունների պլանի դեպքում դուք կարող եք հասնել ձեր քաշի ավելացման նպատակներին:
Օգուտները
Քաշի ավելացումը կարող է օգտակար լինել շատ մարդկանց, հատկապես նրանց, ովքեր թերքաշ են կամ ցածր մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI) ունեն։ Քաշը կարող է օգնել բարելավել ընդհանուր առողջությունն ու ինքնազգացողությունը, քանի որ այն կարող է ապահովել մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով և էներգիայով: Այն կարող է նաև օգնել բարելավել ֆիզիկական ուժն ու տոկունությունը, ինչպես նաև մտավոր և էմոցիոնալ առողջությունը:
Քաշի ավելացումը կարող է օգնել բարելավել ոսկրերի խտությունը, ինչը կարող է նվազեցնել օստեոպորոզի և ոսկորների հետ կապված այլ պայմանների վտանգը: Այն կարող է նաև օգնել նվազեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակների, ինչպես նաև սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը: Բացի այդ, գիրանալը կարող է օգնել բարելավելու օրգանիզմի կարողությունը վարակների և հիվանդությունների դեմ պայքարելու, ինչպես նաև նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը:
Քաշի ավելացումը կարող է նաև նպաստել ինքնագնահատականի և ինքնավստահության բարձրացմանը, քանի որ դա կարող է առաջացնել մարդիկ իրենց արտաքինից ավելի լավ են զգում: Այն կարող է նաև օգնել բարելավել ֆիզիկական կատարումը, քանի որ այն կարող է ապահովել մարմնին ավելի շատ էներգիա և տոկունություն: Բացի այդ, քաշ հավաքելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, քանի որ այն կարող է ապահովել մարմնին ապահովության և հարմարավետության զգացում:
Ընդհանուր առմամբ, քաշի ավելացումը կարող է օգտակար լինել շատ մարդկանց համար, քանի որ այն կարող է ապահովել մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով և սննդանյութերով: էներգիա, բարելավել ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը, նվազեցնել որոշակի հիվանդությունների ռիսկը և բարելավել ինքնագնահատականը և վստահությունը:
Խորհուրդներ Քաշ ավելացնել
1. Կերեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք. քաշ հավաքելու համար դուք պետք է ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան այրում եք: Ավելացրե՛ք ձեր օրական կալորիականությունը օրական 500-1000 կալորիաով՝ քաշ գիրանալու համար։
2. Կերեք սննդանյութերով հարուստ մթերքներ. Ընտրեք սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են նիհար սպիտակուցները, առողջ ճարպերը, բարդ ածխաջրերը և մրգերն ու բանջարեղենը: Այս մթերքները ձեր մարմնին կտրամադրեն անհրաժեշտ սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են քաշ հավաքելու համար:
3. Ավելի հաճախ կերեք. Օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել: Նպատակ դրեք օրական 3-5 անգամ սնունդ և 2-3 խորտիկ ուտել:
4. Խմեք կալորիականությամբ խիտ ըմպելիքներ: Խմեք կալորիականությամբ խիտ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սմուզիները, կաթնային կոկտեյլները և սպիտակուցային կոկտեյլները, կարող են օգնել ձեզ ավելացնել ձեր կալորիաների ընդունումը:
5. Կերեք առողջ ճարպեր: Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզը և ավոկադոն, հիանալի միջոց են ձեր կալորիաների ընդունումը մեծացնելու համար:
6. Ավելացրեք կալորիականությամբ պարունակվող հավելումներ. Ձեր կերակուրներին ավելացնելով կալորիականությամբ պարունակվող հավելումներ, ինչպիսիք են ընկույզի կարագը, պանիրը և սերմերը, կարող են օգնել ձեզ ավելացնել ձեր կալորիաների ընդունումը:
7. Մարմնամարզություն. Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ մկաններ կառուցել և քաշ հավաքել: Կենտրոնացեք ուժային վարժությունների վրա, ինչպիսիք են squats, deadlifts և նստարանային մամուլը:
8. Բավականաչափ քնեք: Բավականաչափ քունը կարևոր է քաշ հավաքելու համար: Նպատակ դրեք 7-9 ժամ քնել մեկ գիշերվա ընթացքում:
9. Հիդրատացված մնացեք: Խոնավության պահպանումը կարևոր է քաշ հավաքելու համար: Նպատակ դրեք օրական 8-10 բաժակ ջուր խմել։
10. Հետևեք ձեր առաջընթացին. ձեր առաջընթացին հետևելը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և հետևել ձեր քաշի ավելացման նպատակներին:
